Plan d'entraînement trail 40 km : 12 semaines pour être prêt

Objectif : finir un 40 km en trail

Préparer un trail de 40 km demande de la rigueur et de la régularité. Ce plan sur 12 semaines s'adresse aux coureurs ayant déjà une base de course à pied (30 km/semaine minimum).

Semaines 1 à 4 : Construction de la base

3 à 4 sorties par semaine : un footing en endurance fondamentale (1h), une sortie longue progressive (1h30 à 2h), une séance de côtes et un renforcement musculaire.

Semaines 5 à 8 : Montée en charge

Augmentez la sortie longue jusqu'à 3h. Intégrez du dénivelé positif. Travaillez les descentes techniques pour gagner en confiance.

Semaines 9 à 11 : Affûtage

Maintenez l'intensité mais réduisez le volume. C'est le moment de tester votre nutrition et votre matériel en conditions réelles lors d'une répétition générale (25-30 km).

Semaine 12 : Récupération avant le jour J

Réduisez drastiquement le volume. Deux footings légers de 30-40 minutes suffiront. Concentrez-vous sur le sommeil, l'alimentation et la préparation mentale.